- una forma corta

   Esta es una dirección donde podrán ver una forma corta, 8 movimientos que se repiten a derecha e izquierda, de lo mas lindo que encontré navegando por la web...   que la disfruten.

http://www.youtube.com/watch?v=a2T-Kq6eKHQ

CONSIDERACIONES PARA APROVECHAR MEJOR UNA CAMINATA

- Caminar con los pies paralelos. Alinear el medio del talón con el segundo dedo de cada pie (el de al lado del dedo gordo) sobre dos líneas imaginarias paralelas, separadas entre sí una distancia aproximadamente igual a la mitad del largo del pie. De esta manera cada articulación, de los pies, rodillas y caderas, trabaja en función de su anatomía, respetando los ejes de movimiento, evitando dañarlas o perjudicar sus tendones. Tratar que las rodillas queden alineadas entre el pie y la articulación de la cadera (si se juntan o se separan demasiado es conveniente consultar un especialista, quizás sea necesario el uso de plantillas)
Procurar que el movimiento surja desde la cadera. Cuidando que los huesos de la pelvis no se inclinen hacia delante sacando cola; imagine que es empujado desde el sacro o llevado desde el pubis hacia delante y que esa fuerza es la que lo impulsa. Así se obtiene un ahorro de energía en el movimiento y un andar mucho más armonioso.

- Respirar siempre por la nariz. Procure una exhalación larga y profunda.

- Caminar con las manos fuera de los bolsillos. Al caminar dejar que cuelguen libremente al costado del cuerpo, esto permite un mejor balanceo del cuerpo, mejor equilibrio y en caso de tropezar la posibilidad de amortiguar la caída. En invierno es conveniente usar guantes.

- Un buen calzado Debe proteger el pie y brindar un buen apoyo. Liviano, flexible, que sostenga firme el pie sin apretarlo. El talón levemente más elevado que el metatarso (1 a 2 cm.) Amplio adelante para no apretar los dedos, que sujete bien el talón. Con una superficie de apoyo en el piso igual o mayor que la superficie de la planta del pie. Evitar tacos angostos, calzado de suelas muy delgadas o duras. Cambiarlo si la suela está gastada en forma despareja. Es conveniente usar medias de algodón que pueda absorber la transpiración y que evite roces molestos.

- Ropa Preferentemente de poco peso, adecuada a cada estación. En épocas de bajas temperatura protegerse la nariz para no inspirar aire frío.

- Ejercicios de estiramientos. Evitan calambres y tensiones posteriores. Mejora la circulación sanguínea favoreciendo la eliminación de toxinas producidas por el esfuerzo muscular. Previenen lesiones. Breves antes e intensos posterior a la caminata, como parte de la misma rutina.
  Hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Estirar para que el músculo se relaje, notando cómo tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. No estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, si se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones. Procurar que la respiración sea lenta. Inspirar cuando se estira el músculo y exhalar mientras se mantiene en tensión. Conviene seguir un orden, por ejemplo de la cabeza a los pies, así no se olvida trabajar ninguna de parte del cuerpo.